เคยสังเกตไหมว่า ตัวเราเองใช้มือถือในท่าไหนบ้างตลอดทั้งวัน? บางคนชอบก้มหัวเล่นขณะเดิน บางคนนั่งงกดูหน้าจอเป็นชั่วโมง หรือบางคนเอามือถือไปเล่นบนเตียงจนดึกดื่น

คำถามที่น่าสนใจคือ ท่าไหนที่เราคิดว่าสบาย กลับกลายเป็นอันตรายต่อร่างกายมากกว่าที่เราเข้าใจ และมีวิธีใดบ้างที่จะช่วยลดปัญหาเหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ก้มหัวเล่นมือถือ อันตรายเงียบที่สะสม

การก้มหัวดูมือถือเป็นท่าทางที่เราทำบ่อยที่สุด แต่กลับเป็นท่าที่อันตรายที่สุดท่าหนึ่งด้วย เมื่อเราก้มหัวลงมาดูหน้าจอ น้ำหนักที่กระทบต่อกระดูกสันหลังส่วนคอจะเพิ่มขึ้นอย่างน่าตกใจ

ตามปกติ หัวของเราหนักประมาณ 5-6 กิโลกรัม แต่เมื่อก้มหัวลงมาในมุม 45 องศา น้ำหนักที่กดทับลงไปที่คอจะเพิ่มเป็น 22 กิโลกรัม และหากก้มลงมา 60 องศา น้ำหนักจะพุ่งขึ้นไปถึง 27 กิโลกรัม

นักวิจัยเรียกปัญหานี้ว่า “Text Neck Syndrome” ซึ่งมีอาการเริ่มต้นจากปวดคอ ปวดไหล่ จนไปถึงอาการมึนงง ปวดศีรษะ และในระยะยาว อาจส่งผลต่อโครงสร้างของกระดูกสันหลัง

นั่งงกดูหน้าจอ ปัญหาไม่ได้จบแค่หลังค่อม

ใครที่ชอบนั่งเล่นมือถือเป็นเวลานาน มักจะรู้สึกไม่สบายที่หลัง คอ และไหล่ เพราะการนั่งงกทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในท่าทางที่ไม่เป็นธรรมชาติ

เมื่อเรานั่งงกเล่นมือถือ น้ำหนักตัวจะถ่ายเทไปข้างหน้า ทำให้กล้ามเนื้อหลังต้องทำงานหนักเกินไปเพื่อรักษาสมดุล ส่วนกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่จะหดสั้นลง ก่อให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง

สิ่งที่น่าวิตกมากกว่านั้นคือ การนั่งงกเป็นเวลานาน ยังส่งผลต่อระบบหายใจด้วย เพราะปอดไม่สามารถขยายตัวได้เต็มที่ ทำให้การหายใจตื้นลง ร่างกายได้รับออกซิเจนน้อยลง ส่งผลต่อสมาธิและความสดชื่น

เล่นมือถือขณะนอน ท่าที่ดูสบายแต่เต็มไปด้วยกับดัก

หลายคนคิดว่า การนอนเล่นมือถือน่าจะเป็นท่าที่สบายที่สุด เพราะไม่ต้องใช้แรงในการประคองตัว แต่ความจริงแล้ว นี่อาจเป็นท่าที่มีปัญหาซ่อนเร้นมากที่สุด

นอนตะแคงเล่นมือถือ

การนอนตะแคงเล่นมือถือทำให้คอและไหล่อยู่ในท่าทางที่บิดเบี้ยว กล้ามเนื้อด้านหนึ่งจะเกร็งตัว ส่วนอีกด้านจะยืดเกินไป ถ้าทำเป็นประจำจะทำให้เกิดอาการปวดคอข้างเดียว และอาจลามไปถึงปวดไหล่

นอนหงายถือมือถือเหนือหน้า

ท่านี้ดูปลอดภัยที่สุด แต่ก็มีปัญหาของมันเอง การยกแขนขึ้นประคองมือถือเป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อแขนและไหล่เมื่อยล้า นอกจากนี้ยังเสี่ยงต่อการที่มือถือจะหลุดตกใส่หน้า

นอนคว่ำเล่นมือถือ

นี่เป็นท่าที่อันตรายมาก เพราะทำให้คอต้องบิดไปด้านใดด้านหนึ่งเพื่อดูหน้าจอ การบิดคอแบบนี้เป็นเวลานานสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อได้

ปัญหาสายตาและการนอนหลับที่มากับทุกท่าทาง

ไม่ว่าจะเล่นมือถือในท่าใด ปัญหาสายตาและการนอนหลับก็จะตามมาเสมอ การจ้องหน้าจอในระยะใกล้เป็นเวลานาน ทำให้ตาแห้ง เบลอ และเมื่อยล้า นักแพทย์เรียกอาการนี้ว่า “Digital Eye Strain”

สำหรับการนอนหลับ แสงสีน้ำเงินจากหน้าจอจะไปรบกวนการหลับ “เมลาโทนิน” ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เราง่วงและหลับลึก การเล่นมือถือก่อนนอน โดยเฉพาะในห้องที่มืด จะทำให้นอนไม่หลับหรือหลับไม่ลึก

สัญญาณเตือนที่ไม่ควรมองข้าม

ร่างกายของเราเป็นครูที่ดีที่สุด มันจะส่งสัญญาณเตือนเมื่อเราทำอะไรผิดปกติ สัญญาณเหล่านี้คือสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม

ปวดคอที่มากขึ้นเรื่อยๆ ปวดไหล่บ่า โดยเฉพาะตอนเช้า ปวดศีรษะบ่อยขึ้น รู้สึกมึนงงหรือเวียนหัว ตาแห้ง เบลอ หรือเจ็บตา และนอนไม่หลับหรือหลับไม่ลึก ตื่นขึ้นมาแล้วไม่สดชื่น

หากคุณมีอาการเหล่านี้ แสดงว่าการใช้มือถือของคุณเริ่มส่งผลเสียต่อสุขภาพแล้ว

แนวทางปฏิบัติที่ใช้ได้จริง

การเปลี่ยนนิสัยการใช้มือถือไม่ใช่เรื่องที่ต้องลำบากหรือเครียด หากเราเริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ ที่ทำได้

ปรับท่าทางให้ถูกต้อง

แทนที่จะก้มหัวดูมือถือ ให้ยกมือถือขึ้นมาในระดับสายตา หรืออย่างน้อยก็ให้สูงกว่าเดิม เพื่อลดการก้มหัว

เมื่อนั่งเล่นมือถือ ให้พิงพนักเก้าอี้ เก็บไหล่ให้ตรง และวางเท้าราบกับพื้น

หลีกเลี่ยงการเล่นมือถือขณะนอน หากจำเป็น ให้เล่นในท่านั่งบนเตียงโดยมีหมอนรองหลัง

กฎ 20-20-20 สำหรับดวงตา

ทุกๆ 20 นาที ให้พักสายตาโดยมองไปที่วัตถุที่อยู่ห่างออกไป 20 ฟุต (ประมาณ 6 เมตร) เป็นเวลา 20 วินาทีอย่างน้อย การทำแบบนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อตาได้พักผ่อน

การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการ

ออกกำลังกายยืดคอและไหล่เบาๆ ทุกวัน การหมุนไหล่ การยืดคอไปข้างหน้าและข้างหลัง การจับมือไว้ข้างหลังแล้วยืดออก เหล่านี้จะช่วยลดความเกร็งของกล้ามเนื้อ

จัดสภาพแวดล้อมให้เอื้อต่อสุขภาพ

ใช้แสงห้องที่เพียงพอเมื่อเล่นมือถือ อย่าเล่นในที่มืดมากเกินไป หยุดเล่นมือถืออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน และตั้งเวลาเตือนตัวเองให้พักจากหน้าจอเป็นระยะ

การใช้มือถืออย่างมีสติและระมัดระวัง ไม่ได้หมายความว่าเราต้องเลิกใช้มือถือ แต่เป็นการหาวิธีที่จะใช้มันให้เป็นประโยชน์โดยไม่ทำร้ายสุขภาพของเราเอง การเริ่มต้นจากการปรับท่าทางเล็กๆ น้อยๆ และการพักสายตาเป็นระยะ จะช่วยให้เราใช้เทคโนโลยีได้อย่างปลอดภัยและยั่งยืน